探索II型糖尿病逆转之路——如何饮食

据最新数据显示，中国糖尿病患者人数已达1.4亿，位居世界首位，但我国糖尿病的疾病控制率仅为36.7%，疾病防治形势很是严峻。

△ IFD地图数据预测

因为很大一部分并不知道自己已患糖尿病，或者知道自己得了糖尿病却不知道怎么去正确对待它，今天小芮就先以糖尿病调理的基础——如何正确饮食开讲，糖友们抓紧学习，跟着我们一起探索II型糖尿病逆转之路。

俗话说:"民以食为天"，但为了控制好血糖水平，很多糖尿病患者对吃很忌讳，这也不敢那也不敢，例如坚决不吃水果、只吃蔬菜或粗粮、过度节食、不敢喝水等，其实真的大可不必，这样做不但控不好血糖，反而会因缺乏营养导致病情加重。

其实，糖尿病患者比正常人更需要营养全面。

糖尿病饮食，首先考虑的就是每日能量摄入，盲目减少主食或只吃粗粮只能使血糖、尿糖暂时下降，长此以往却会造成营养不良，甚至出现其他疾病。

1、建议主食粗细搭配，各占一半

2、尽量吃干的，少喝稀的

如：白米饭、通心粉、白面包等细粮与糙米、荞麦、莜面、玉米碴、青稞、藜麦等粗粮各占一半。

粗细搭配的主食可提供丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质，体积大，饱腹感强，对控制体重有利，而且可以避免低血糖反应，又不会使血糖升高过快。

糖尿病患者的饮食中必须有优质蛋白质！

蛋白质是一切生命的物质基础，肉类属于动物性蛋白，且肉属于优质蛋白，在体内利用率较高，胜过豆制品蛋白，所以，建议糖友适量摄入优质蛋白。

白肉优于红肉，鱼虾>鸡鸭>瘦牛羊>猪肉，每天3两以内为宜。

糖尿病病人不仅要吃肉，还要吃油，但油也分好油和坏油。

市场上销售的植物油各种各样，按其主要成分划分可分为３大类，以下都是好油。

● 第一类：富含亚油酸的（花生油、大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油等）；

● 第二类：富含亚麻酸的（亚麻籽油、紫苏籽油等）；

● 第三类：富含油酸的（橄榄油和油茶籽油等）；

好油可以吃，一般来说，不饱和脂肪酸每日占比不超过 10%，每日20～25g 烹调用油即可。为控制烹调油总量并获得良好的脂肪酸平衡，建议糖尿病患者烹调油能多样化，以上的油经常换着吃。

烹调方式上：尽量少油少盐，选择蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹调方式。

坏油，要少食，慎食！

蔬菜和水果主要提供膳食纤维和维生素，糖友是可以吃的，只是量合理就行。

● 适合糖友食用的十佳水果：梨、苹果、桃子、杏、草莓、樱桃、橙子、葡萄柚、猕猴桃、葡萄；

● 适合糖友的蔬菜：绿豌豆、西蓝花、西红柿、芦笋、生菜、茄子、豌豆、菠菜、芹菜、萝卜、油菜、豆角、茄子、白菜、卷心菜等等。

推荐新鲜的绿叶蔬菜每天 500～1000g、五颜六色的水果 200～300g，这些您可以换着花样吃。

少吃或不吃根类的蔬菜，比如土豆、山药、藕、地瓜等等。

因为饮酒会影响胰岛素（特别是服用磺脲类药物、注射胰岛素的糖尿病患者）的正常分泌，导致低血糖和高血糖的发生，长期饮酒还会对肝脏和胰腺造成损害。

为了自身的健康，不建议糖尿病人饮酒，更不能把酒代替降糖药物。如果实在推脱不掉，在病情允许的前提下，可以少量饮用啤酒或红酒，但要切记不可放纵豪饮。

白开水对于糖尿病人来说是首选饮品，便宜、健康、不含碳水化合物。

建议糖友除了从饮食中摄取水分，每天还要喝1600~2000毫升的水，2000毫升左右的水相当于4瓶矿泉水的量。   

★ 柳叶刀子刊：喝水少，死得早！

近日，美国国家卫生研究院团队强调了“充足饮水”带来的意想不到的好处——寿命更长，减缓衰老，患多种慢性病的风险大大降低（包括心力衰竭、痴呆症、中风、糖尿病、慢性肺病等等）。

如喝水不足，人的过早死亡几率高21%，八种慢性病风险高63%，该研究于1月2日发表在柳叶刀子刊eBioMedicine上。

想要延寿少病的人就要多喝水。

运动+饮食

血糖达标不花钱

以上主要是给大家讲了关于糖友日常饮食的方法，但如果光顾着饮食，血糖可能还没那么控制，但加上运动，血糖肯定好控制了，所以逆转血糖，我们一定要在饮食控制的基础上，坚持运动。

下周，小芮将教大家怎么科学有效的运动。

不用天天跑步走万步，大汗淋漓又没效果。只需要跟着我们每天早晚15分钟，助力糖友实现血糖逆转的愿望。