逆转高血糖——这样运动让你事半功倍

糖尿病五驾马车缺一不可，其中包括饮食、运动、药物、教育、监测，并且这几项要并驾齐驱才行，上次我们讲到了糖友如何饮食。

今天我们主讲糖友的第二架马车——如何科学运动控糖更有效。

大部分人患糖尿病之后，都知道要多运动，但有些糖友却不知道该怎么运动，有的人每天走路1小时，有的人每天跑步5公里让自己大汗淋漓，但这种方法不是都适合每一个人的，需要讲究科学方法，乱运动不仅让自己很累，而且效果也并不好，那怎样运动才能不累人，又能事半功倍呢？往下看~

运动是最好的免费降糖药

管住嘴 迈开腿

1. 低风险

1 型糖尿病：年龄＜35 岁，且糖尿病病史 ＜ 15 年

2 型糖尿病：没有微血管或大血管并发症

对于低风险糖友，理想运动方式是轻至中等强度的有氧运动，运动方式可以选择快步走、慢跑、自行车、太极拳、游泳等。

2. 高风险

1 型或 2 型糖尿病：血糖控制不好，已经出现视网膜病变、周围神经病变、糖尿病足、心血管病变、糖尿病肾病。

对于这类高风险糖友，日常不能擅自进行运动，应到医院进行心血管运动功能评估，根据评估结果，在医生的指导下进行运动。

1、餐后30分钟到90分钟进行运动

原因：饭后一个小时左右，血糖基本上达到最高峰，这时通过运动，可以把血糖控制的更好。

2、下午运动

原因：血糖有昼夜波动的规律，这一规律显示清晨为血糖最低值，运动锻炼的目的在于降低血糖，防止血糖显著升高，所以选择下午运动也很合适。

3、清晨空腹锻炼

原因：相关研究显示早饭前空腹锻炼的参与者脂肪代谢量是早饭后锻炼的2倍，同时胰岛素敏感性也有了更好的改善，血糖控制得更好。

总结：无论是清晨空腹运动还是餐后运动，还是下午运动，长期坚持都会降低血糖，但要保证在不发生低血糖及保证安全的情况下结合自身实际进行运动。

有氧运动：

1、餐后散步

2016年12月发表在《糖尿病学》杂志上的一项小规模研究发现，对于2型糖尿病患者，饭后散步10分钟，比在其他时间段运动可能更好地调节血糖水平，如果您在家里看电视，原地踏步10分钟也可以。

2、骑自行车

以中等速度骑车，连续不间断骑行30分钟左右，深呼吸，对心肺功能、降糖、减肥也有帮助。

3、打乒乓球

打乒乓球属于挥拍运动之一，挥拍运动能很好预防和改善心脑血管并发症。

4、健身操

有氧健身操可以增强胰岛素敏感性，增加肌肉对葡萄糖的利用率，能降低血糖。

5、游泳

调查显示，患有骨关节炎的中老年人，结果显示游泳显著缓解关节疼痛和僵硬，同时增强肌肉力量和功能，纽约大学医学中心称，游泳性质温和，因此对于所有患神经病变的糖尿病人，它都是一个很好的选择。

6、练太极

这里给大家介绍并强力推荐太极八段锦，八段锦可使骨正筋肉，气血以流，有文献明确报道，可有效改善血糖及预防并发症，建议每天做，以身体微微发热最佳。

无氧抗阻运动：

7：哑铃

如果家里没有哑铃可以改成矿泉水瓶，糖友通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每组50个，2-3组。

8：立式俯卧撑

首先找一面墙，面对立正站好，身体离墙一臂距离，双手伸直平衡于肩，手掌按在墙上，脚跟抬起重心向墙倾斜，推墙时肘关节接近90度时再慢慢回到起始位置，每组20下，3-4组，手臂肌肉有酸的感觉。

9、仰卧起坐

平躺在瑜伽垫上，双腿自然弯曲，两个小腿直立，与地面形成45°的夹角，双手放在耳朵的两侧，起身时，双手触膝，卧起坐不占用场地，也很适合在家开展，建议一次做30个以上，做2-3组。

10、扎马步

扎马步对于身体，特别是腿部肌肉的要求特别高，经常锻炼会使腿部的肌肉越来越发达，对于脾胃有非常强大的保健作用，同时还可以改善血管的内环境，对于健康有很大的好处。

在做马步的时候，膝盖一定不要超过脚尖，双肩打开，不要内扣，腰背挺直。每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。

以上10种运动方式，糖友可结合自己身体情况有选择性的做。

特别注意 ↓↓↓

在运动过程中需注意低血糖的发生

有较多的研究文献报道，针灸按摩除了对糖尿病本身有一定的治疗作用外，对糖尿病引起的神经损伤造成的并发症也有着较为突出的疗效。

针灸按摩的理论基础是在于穴位的选取，虽然糖友不能自行施针用灸，但可以在了解穴位基础知识后进行自我日常按摩保健配合运动，提高血糖控制效果，预防或延缓并发症的进展。

对于糖尿病患者，按摩哪些穴位才有控糖效果呢，这里推荐三个穴位：

一、然谷穴

糖尿病被中医理解为 “消渴疾” ，糖尿病人夜晚临睡时总觉得口舌干燥、五心烦热，如果用上然谷穴， 症状可能会有所缓解，因为然谷穴有生津止渴的功效，患者按摩然谷穴后，嘴里就会分泌很多唾液，就不会总觉得口渴，以水熄火，内心就不会烦乱，有助于睡眠。

取穴位置：位于脚的内侧踝骨向前斜下方2厘米处，摸到一个凸骨，凸骨的下边就是然谷穴。

操作方法：用大拇指用力往下按，按下去后马上放松，点揉3-5分钟，一天可做5-8次，双脚上的然谷穴都要按。

二、胰俞穴

该穴是经外奇穴，对应胰腺，常按此穴有疏肝利胆，活血化淤，养胰健脾，调和肠胃的作用。

取穴位置：胰俞穴在第8胸椎棘突下旁开1.5寸，膈俞穴与肝俞穴之间。可以先找第7胸椎，即两个肩胛骨最下角连线与脊柱的交界点，然后再向下找到第8胸椎；以第8胸椎为起点，向两侧各量两个手指的宽度，即是该穴，左右各一。

按摩方法：两手握拳，用中指的掌指关节突起点胰俞穴，顺时针按揉约2 分钟。

三、三阴交穴

取穴方法：可采用正坐的姿势，该穴位于足内踝尖上3寸，胫骨后方凹陷处。

按摩方法：将左脚架于右腿上，用右手的拇指或中指指端用力按压左侧三阴交穴，一压一放为1次，按压50次；然后改为先顺时针方向、后逆时针方向各按揉此穴5分钟，注意力量柔和，以感觉酸胀为度，不可力量过大，然后换右脚，方法同上。

以上穴位按摩可以作为糖尿病的辅助治疗，不能替代糖友日常降糖治疗用药。坚持五驾马车及配合按摩，相信一定大家能够控制好血糖，并能预防长期的并发症。

在患糖尿病的同时，也能享受快乐的生活。

下一期我们讲糖尿病五驾马车之——如何正确检测血糖！记得关注我们哦~

资料来源于网络，侵删

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